Наталья Демина
Картошечка «запретная»
Помню, как бабушка, доставая из печи горячий чугунок с рассыпчатой картошкой, приговаривала: «Второй хлеб на столе – семья сыта вдвойне!» Сегодня этот символ домашнего очага оказался под огнем критики адептов здорового образа жизни. В век тотальной демонизации углеводов картофель незаслуженно заклеймили как «пустой крахмал», «углеводную бомбу» и «врага стройности». Но так ли справедлив этот приговор?
Парадокс изобилия: как клубень стал жертвой прогресса
В эпоху избыточного потребления еды и низкой физической активности мы склонны винить в проблемах со здоровьем и фигурой продукты, а не образ жизни.
Между тем, ученые называют причиной лишнего веса энергетический дисбаланс – преобладание энергии потребления над энергией расхода. Судите сами, средневековый крестьянин ежедневно тратил 2900-4000 ккал, картофель буквально спасал его от голода. Современному офисному сотруднику достаточно 2000 ккал, и картофель уже не вписывается в его рацион. Так ли это на самом деле?
В сознании многих людей закрепилась мысль о том, что картофель вреден, потому что в нем много углеводов. На самом деле, в вареных клубнях всего около 17 г углеводов на 100 г, что меньше, чем в рисе или хлебе.
Налицо эффект «знающего невежды»: человек нашего времени, считая, что знает о картофеле все, не проверяет информацию. Из 120 опрошенных молодых мам 67% назвали картофель «пустыми калориями», но лишь 3% вспомнили о витамине С.
Нутрициологический детектив: что скрывает картофель?
В 200 г вареного картофеля (152 ккал) содержится:
| Нутриент | Количество, мг | % от суточной нормы |
| Витамин C | 26 | 29 |
| Калий | 800 | 32 |
| Витамин B6 | 0,4 | 20 |
| Магний | 40 | 10 |
| Железо | 1,8 | 10 |
Источник: USDA FoodData Central
Сорта с фиолетовой мякотью (Фиолетовый, Северное сияние, Индиго, Василек, Сапфир и др.) богаты антоцианами – мощными антиоксидантами (такие же присутствуют, например, в чернике). А охлажденный вареный картофель является источником резистентного крахмала, который работает как пребиотик, полезный для кишечника.
Образ «нездорового продукта» картофелю помогли сформировать чипсы (≈ 510 ккал/100 г) и фри (≈ 195 ккал/100 г). Но об этом мало кто задумывается, из года в год потребление картофеля в развитых странах сокращается. И Россия тоже идет по этому пути.
Реабилитация картофеля: программа для производителей
Свой вклад в изменение ситуации способны внести сами производители картофеля. Варианты решений могут быть разными. Самый простой – размещение информации о пользе продукта на упаковке. Текст должен быть простым и содержательным, например: «200 г картофеля – треть дневной нормы калия для вашего сердца».
Упаковка может послужить и площадкой для публикации рецептов блюд из картофеля, в том числе тех, что заинтересуют поклонников здорового питания (на основе отварных клубней, без обжаривания).
И поистине безграничные возможности для рекламы продукта открывают цифровые технологии: перейдя по QR-коду, размещенному на бумажном пакете или сетке-домике, покупатель отправится на виртуальную экскурсию по полям, прослушает лекцию о полезных свойствах картофеля или современных низкоуглеводных сортах, побывает на кулинарном мастер-классе.
Как вернуть картофель на стол с пользой?
Идеальный вариант для человека без особых ограничений в питании – включение в рацион 150-200 г картофеля два-три раза в неделю. Кожуру при приготовлении лучше оставлять: в ней содержится до 40 процентов витамина C и большая часть клетчатки.
Людям с диабетом 2-го типа не нужно полностью отказываться от продукта, достаточно включать в меню охлажденный вареный картофель (он содержит резистентный крахмал, снижающий гликемический индекс). В кулинарии лучше использовать сорта с низким гликемическим индексом (прежде всего, с фиолетовой мякотью).
Еще более полезным делает картофель комбинирование с белками и овощами.
Знание – сила, незнание – путь к потере удовольствия от еды.
Помните: картофель не враг, а незаслуженно забытый союзник здорового питания. Вареный картофель обладает рекордным индексом сытости (323%), превосходя по этому показателю многие другие продукты.
Нутрициологи подтверждают: секрет стройности и здоровья не в отказе от картофеля, а в умеренности и грамотном подходе к выбору способов его приготовления.
